Como Empezar La Dieta Keto

Dieta cetogénica: cómo hacerla para que sea eficaz y segura

Bienvenidos a otro articulo mas sobre la dieta keto, en esta articulo aprenderas a como empezar la dieta keto, los beneficios y muchas cosas mas que seran de mucha alluda para ti si estas listo(a) para cambiar tu vida y empezar a vivier en el mudi de keto.

En qué radica la dieta cetogénica o keto

Se denomina de esta forma porque es una dieta donde los hidratos (pan, pasta, legumbres, patatas, arroz, pero además fruta y verdura) se reducen radicalmente, se incrementa bastante el consumo de comestibles ricos en grasas (hasta llegar al 70-80% del total) y el consumo de proteína es moderado (15-20%).

Con esta nutrición, el cuerpo deja de consumir glucosa como forma de energía (combustible) para sustituirla por la que procede de la grasa. Y de esta forma entra en un estado de “cetosis”, por el cual las reservas de grasa se convierten en cetonas, que alimentan los músculos y otros tejidos en lugar de la glucosa. El resultado es la quema de grasa y disminución del peso eficaz.

Propiedades de la dieta cetogénica

Estos son varios de los provecho que comunican los defensores la dieta cetogénica:

• Pérdida de peso. Al bajar la utilización de la glucosa como fuente de energía, se queman de manera rápida las reservas de grasa.
• Reduce la glucosa.También protege que al achicar los hidratos optimización la resistencia a la insulina (hormona que estimula que la grasa se quede en las células, impidiendo que se queme); pero no hay prueba científica de qué sucede al cabo de un año.
• Evita los antojos. Al achicar los picos de glucosa sanguínea, la dieta cetogénica disminuye antojos y asaltos de hambre.
• Saciante. Al incrementar el consumo de comestibles ricos en grasas buenas, incrementa la saciedad.
• Otros provecho. Sus defensores además le atribuyen custodia en oposición al alzhéimer, efecto antiinflamatorio, antiedad, etc.

TODO LO QUE NECESITAS SABER ANTES DE HACER LA DIETA CETOGÉNICA

Te contamos cuáles son las fases de la dieta cetogénica o keto, sus requerimientos y cuáles son los pros y contras de todos ellos. Para que consigas apreciar si es el plan sobre nutrición que te conviene y se ajusta a tu estilo de vida.

LAS TRES FASES DE LA DIETA CETOGÉNICA

• Primera fase: Dura unas 4 semanas y es la etapa más extremista. Se reducen las calorías cotidianas a no bastante más de 900 kcal. Siendo los hidratos lo que más se restringe, exactamente a 20-25 g de hidratos diarios. Comunmente la cantidad día tras día sugerida son 135 g si no se hacen enormes esfuerzos físicos. Para que te hagas un concepto, una manzana tiene unos 17 g, y un plato de pasta, 70-80 g. Además se restringe la proteína a 1.6-2.1 g de proteína por kg de peso del cuerpo. Esta etapa provoca que el cuerpo entre en cetosis e inicie la quema de las reservas de grasa, con la formación de cetonas tienen la posibilidad de manifestarse indicios populares como gripe cetónica: malestar, mareos, falta de concentración, etc.

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• Segunda fase: Se van reintroduciendo las proteínas y los hidratos pero todavía es baja en calorías. Es una etapa de transición entre la etapa “dura” y la de cuidado. Su duración es dependiente de cada individuo.
• Tercera fase: Entramos en la consolidación. La dieta puede incrementar a las 1.500 kcal al día pero los hidratos jamás tienen que sospechar bastante más de 50 g al día y las proteínas no sospechar más del 20% del total. Para que te hagas un concepto, mírate esta tabla y vas a ver lo simple que es pasarse de hidratos.

ALIMENTOS DIETA CETOGÉNICA: HIDRATOS

• 1 onza de chocolate 3,5 g
• 1 zanahoria mediana 5 g
• 1 cuch. de postre colmada de azúcar blanco 8 g
• 1 naranja 10 g
• 1 vaso de cerveza 13 g
• 1 café con leche 18 g
• 1 plátano mediano 20 g
• 1 vaso de jugo de naranja 26 g
• 2 rebanadas (60 g) de pan de centeno 27 g
• 1 patata mediana 27,5 g
• Copos de avena (50 g) 28 g
• 1 panificado de pan blanco (80 g) 46 g
• Pasta (75 g en crudo) 57 g
• Arroz (75 g en crudo) 65 g

PROS Y CONTRAS DE LA DIETA CETOGÉNICA

1. Reducir los hidratos ¿es buena iniciativa? La respuesta es sí por lo relacionado al pan, pizza, pasta, arroz… y no, en relación a verdura o fruta. Tomar bastantes cereales se puede traducir en obesidad, diabetes, etc. Y, sin embargo, achicar su consumo radicalmente tampoco es una aceptable iniciativa. De hecho, de esta forma lo reflejan las novedosas guías dietéticas, como la del plato saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que aconseja tomarlos como guarnición y no como plato primordial.
2. Proteínas, un exceso te daña. La dieta cetogénica, en sí, no es alta en proteínas. Se sugiere un consumo moderado (del 15 al 20% de las kcal diarias), pero existe el peligro (bastante frecuente) de que al reducirse los hidratos aumente el consumo de proteínas, lo que podría provocar inconveniente renal. Apuesta por fuentes proteicas naturales de calidad: pescados, carne magra, huevo… Si estás intentando encontrar una dieta proteica, aquí tienes un menú para continuar dos semanas y bajar de peso.
3. Grasas, el primordial nutriente. La dieta cetogénica ofrece incrementar el consumo de grasas al 70-75% de las calorías totales cotidianas. Prioriza las grasas saludables, que procedan de comestibles naturales, vegetales y animales: aceite de oliva, nueces, semillas, coco, pescado azul… Sin embargo, dado el alto porcentaje de grasas que necesita esta dieta, es recurrente que se terminen consumiendo un exceso de grasas saturadas, lo que puede beneficiar los trastornos cardiovasculares.
4. Fibra, se reducen las frutas y verduras. La dieta cetogénica solo facilita algunos vegetales muy bajos en hidratos de carbono, como los de hoja verde (espinacas y lechuga); y entre las frutas, las más recomendables son las frambuesas y fresas, cítricos o el aguacate, todas ellas bajas en hidratos. Esto estimula los déficits de fibra,vitaminas y minerales.
5. Menos agua, puede ocasionar estreñimiento. El estreñimiento es una consecuencia recurrente de la dieta Keto. Es ya que las dietas bajas en hidratos causan deshidratación. El contenido del intestino se reseca y se endurece por la carencia de agua, lo que puede provocar estreñimiento. El inconveniente se agrava al limitar considerablemente el consumo de frutas y vegetales (necesario para lograr el estado de cetosis), ya que hay el peligro de un menor aporte de fibra. Por esto en esta dieta es infaltante estar siempre realmente bien hidratado.

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DIETA CETOGÉNICA: MENÚ

Te exponemos un menú básico de la dieta cetogénica, como vas a ver se debe tener entendimientos alimenticias y comer con una calculadora en la mano.

DESAYUNO

Huevos al plato (en sartén) con rúcula y calabacín (dos huevos por ración):

• 12,4 g de carbohidratos
• 16,8 g de proteínas
• 25,4 g de grasa

MEDIA MAÑANA

Té y un puñado de nueces (20-25 g):

• 1,15 g de carbohidratos
• 3,6 g de proteínas
• 15 g de grasa

COMIDA

Pollo asado con mantequilla y coliflor; y de postre, café con canela y 20 ml de nata líquida batida:

• 8,9 g de carbohidratos
• 31,3 g de proteínas
• 50,5 g de grasa

MERIENDA

Batido de fresas y nata:

• 3,6 g de carbohidratos
• 0,8 g de proteínas
• 11,5 g de grasa

CENA

Pimientos rellenos de queso, beicon y medio aguacate:

• 1,6 g de carbohidratos
• 19,5 g de proteínas
• 12,3 g de grasa

LOS PELIGROS DE LA DIETA CETOGÉNICA

En este momento que ya conoces algo más sobre la dieta, el siguiente paso es entender si verdaderamente es un procedimiento saludable y confiable para adelgazar. Te exponemos qué causantes tienes que tomar en cuenta.

1. Supone un cambio extremista en el momento de alimentarte. Sugerir esta dieta para bajar de peso no debe hacerse a la rápida. Es un cambio drástico para el metabolismo y además hay que tomar en cuenta la contrariedad que piensa mantenerla. Remover comestibles tan populares como cereales, pan, legumbres, frutas y verduras incrementa la posibilidad de abandono y el fracaso de la dieta.
2. No todo el planeta puede seguirla. Además de tener que continuar complejos proyectos de nutrición para conseguir las proporciones correctas de grasas, proteínas y hidratos de carbono para inducir la cetosis, a los algunos días puede manifestarse la gripe Keto. ¿En qué radica? Cuando el metabolismo cambia los hidratos de carbono por las grasas, se puede ocasionar fatiga, falta de concentración, hambre, insomnio, náuseas, estreñimiento… Puede permanecer entre una y dos semanas.
3. Requiere estudios a la larga. Solo entendemos los efectos de la dieta Keto a corto período. Es requisito hacer más ensayos clínicos para ver cómo perjudica a la gente a la larga. Hace poco se ha anunciado un metanálisis de la dieta cetogénica muy baja en calorías en el que más allá de que se revela que trabaja, se sugiere llevarlo a cabo siempre bajo rigurosa supervisión médica porque no es una dieta para todo el planeta.
4. Déficit de nutrientes. Varios nutrientes vitales para la salud, como son las vitaminas, minerales y los compuestos fitoquímicos, están en comestibles muy ricos en hidratos de carbono, como las frutas, las verduras, las legumbres y los granos. Estos compuestos, que se restringen en las dietas cetogénicas, son escenciales para la salud, la inmunidad y la prevención de las patologías.
5. Otro de los resultados consecutivos que puede provocar la dieta Keto es la aparición de palpitaciones o arritmias debidas a la deshidratación y la falta de electrolitos.
6. Mal aliento y mal olor corporal. Los cuerpos cetónicos causan que el olor del aliento empeore de esta forma como nuestro olor corporal.

SI QUIERES SEGUIR LA DIETA CETOGÉNICA O KETO TOMA NOTA DE ESTAS CLAVES

Qué estilo de vida apoya la dieta Keto, cómo tienes que alimentarte, qué educación física te conviene, y otras claves que tienes que comprender para tomar la preferible elección en el momento de adelgazar.

• Evita los edulcorantes. Recurrir a los edulcorantes no es una aceptable iniciativa, más que nada al comenzar la dieta Keto, debido a que tu cuerpo pelea por sobrepasar la adicción al azúcar, y los edulcorantes no te asisten.
• Combatir la gripe Keto. Es recurrente pasar por estos síntomas: problema realmente grave, fatiga, irritabilidad… al comenzar la dieta. Una manera de combatirlos es hidratarse bien, recobrar los electrolitos y hacer todos los cambios de manera progresiva.
• Duerme bien. Alterar el ritmo circadiano o reposar escasas horas puede motivar que se detenga la disminución del peso, debido a que se altera el metabolismo de la glucosa y incrementa la hormona grelina, que se activa cuando poseemos hambre.
• Desayuno Keto. En vez de los clásicos cereales (ricos en hidratos), ofrece una alternativa baja en hidratos: semillas de chía y cáñamo, copos de almendra, coco y mantequilla de cacahuete con salsa de moras.
• Para los asaltos de hambre… La dieta Keto ofrece sustituir los típicos tentempiés hechos con harina de trigo (galletas saladas, sándwiches) o ricos en almidón (patatas fritas) por tentempiés cetogénicos con harina de almendras o harina de coco.
• Ojo, etiquetas. Incluso las que indican ser “bajas en hidratos de carbono” tienen la posibilidad de no reflejar el recuento de aditivos que suben la glucosa. Impide los procesados y opta por los comestibles naturales.
• Café con mantequilla. Es una mezcla de café habitual de la dieta Keto a la que se agregan aceites, como el de coco, o mantequilla. Es súper satisfactorio, por lo cual es muy consumido por los seguidores de la dieta.
• Frutos secos en las ensaladas. Los frutos secos son comestibles que están permitidos en las dietas cetogénicas, pero en exceso tienen la posibilidad de estancar la disminución del peso. Para evitarlo, lo destacado es limitar su ingesta como acompañamiento en los yogures o ensaladas.