Dieta Keto Vegetariana

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Dieta Keto Vegetariana

¿Eres vegetariano y estás entusiasmado en presenciar los diversos provecho de una dieta cetogénica? O a lo mejor ya estés comiendo cetogénico pero hayas estado pensando en dejar la carne por causas éticas o de otro tipo. Poseemos buenas noticias: un estilo de vida cetogénico vegetariano es sin lugar a dudas posible. No obstante, hay que tomar en cuenta algunos temas relacionados con la salud.

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Sigue leyendo para estudiar a continuar una dieta cetogénica vegetariana de forma sana y sostenible.

Introducción

¿Hay algún inconveniente de la salud para los vegetarianos keto?

Aunque bastante gente no comen carne gracias a su preocupación por el confort de los animales o el ámbito, otros eligen por el vegetarianismo porque creen que es más saludable. No obstante, las dietas vegetarianas son comunmente ricas en cereales, legumbres y verduras con almidón, que no son comestibles apropiados para personas diabéticas que deseen vigilar la glucemia sin medicamentos. Además, bastante gente se dan cuenta que tienen hambre todo el tiempo cuando comen de manera vegetariana baja en grasa y alta en hidratos de carbono.

Por eso la iniciativa de una dieta cetogénica vegetariana puede ser interesante para bastante gente que no desean comer carne pero quieren conseguir los resultados positivos de la vida cetogénica.

Merece indicar que en una dieta cetogénica vegetariana es viable padecer falta de algunos nutrientes, introduciendo proteínas y algunas grasas fundamentales, vitaminas y minerales.

No obstante, el peligro de falta de nutrientes es dependiente del tipo de dieta vegetariana que sigas y de los tipos de comestibles que consumas. Cuanto más bloqueada sea tu dieta, más posible es que desarrolles una o más deficiencias.

¿Cuáles son los diversos tipos de vegetarianos?

Estas son las distintas categorías vegetarianas ordenadas desde la más rigurosa a la más liberal:

    • Los veganos no comen derivados de la leche, huevos, pescado, aves de corral, carne ni otros productos de procedencia animal, incluida la miel en la mayor parte de las situaciones. Lee nuestra guía sobre nutrición vegana y baja en hidratos de carbono
    • Los lacto vegetarianos comen derivados de la leche, pero evitan los huevos, el pescado, las aves de corral y la carne. Los vegetarianos de la India siguen en la mayoría de los casos esta forma de comer.
    • Los lacto-ovo vegetarianos comen derivados de la leche y huevos, pero no comen pescado, aves de corral ni carne. Esta es la forma más habitual de vegetarianismo en los EE. UU., Europa y Latinoamérica.
  • Los pescetarianos comen pescado, derivados de la leche y huevos, pero no comen aves de corral ni carne roja. Esta forma de comer se considera semivegetariana y no muestra más grande peligro de deficiencias alimenticias que las dietas que tienen dentro carne.

¿Qué dietas vegetarianas trabajan mejor con la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica se puede integrar a la mayor parte de los estilos de vida vegetarianos. Desde luego, las formas más liberales de vegetarianismo aceptan una gama más extensa de comestibles, lo que puede lograr que las comidas sean más agradables.

Además, la dieta cetogénica y el veganismo no trabajan realmente bien juntos. Como humanos, requerimos consumir proteínas terminadas que contengan los 9 aminoácidos fundamentales (un nutriente “esencial” no puede ser producido por el cuerpo, y ha de obtenerse de la alimentación). Aunque las proteínas animales ofrecen todos los aminoácidos fundamentales en las proporciones que requerimos, las plantas solo tienen dentro algunos de ellos.

Gracias a que diferentes comestibles vegetales tienen dentro diversos tipos de aminoácidos, al excluir todos los productos animales, los veganos apelan a una conjunción de cereales, legumbres y semillas para conseguir todos los aminoácidos fundamentales que sus cuerpos requieren. Varios de estos comestibles tienen bastantes hidratos de carbono para ser incluidos en una dieta cetogénica, que comunmente está limitada a 20 gramos de hidratos de carbono netos (carbohidratos totales menos fibra) al día. No obstante, esos que quieren evadir todos los productos de procedencia animal tienen la posibilidad de continuar una dieta baja en hidratos de carbono y no cetogénica vegana, como la dieta “Eco-Atkins”.

Eco-Atkins es una dieta baja en hidratos de carbono solo con comestibles vegetales. Aunque tiene dentro menos hidratos de carbono que la mayor parte de los proyectos veganos, no se considera cetogénica porque tiene dentro cereales y brinda bastante más de 60 gramos de hidratos de carbono netos al día.

Plan de acción de 5 pasos para llevar una dieta cetogénica vegetariana

Aquí está nuestro plan de acción de 5 pasos para llevar una dieta cetogénica vegetariana bien formulada. Haz clic en los pasos para bajar y conseguir más información acerca de por qué lo sugerimos.

  1. Limita los carbohidratos
  2. Incluye proteína
  3. Come 1-3 porciones de verduras por lo menos dos ocasiones al día
  4. Usa aceites saludables para cocinar y/o aderezos para ensaladas
  5. Sazona los comestibles con diferentes hierbas y especias

1. Limita los carbohidratos

Para ingresar en cetosis y mantenerse en ella, limita el consumo de hidratos de carbono netos a 20 gramos al día. Esto quiere decir que vas a tener que evadir muchas fuentes populares de proteínas vegetarianas, como quinua, trigo sarraceno y legumbres. Estos comestibles son sencillamente bastante altos en hidratos de carbono para ser incluidos en un estilo de vida cetogénico. Además ten en cuenta de alejarte de la leche y los derivados de la leche bajos en grasa, los vegetales con almidón y las frutas, excepto a lo mejor unas escasas bayas.

2. Tiene dentro una fuente de proteína de alta definición en cada comida

Como hemos dicho antes, solo la proteína de los productos animales tiene dentro los 9 aminoácidos fundamentales en las proporciones primordiales para sostener la vida humana. La conjunción de proteína vegetal baja en hidratos de carbono cetogénica, como frutos secos y semillas con derivados de la leche y huevos, optimización la calidad de la proteína de una dieta vegetariana.

En Diet Doctor, sugerimos que la mayor parte de la gente apunte a comer 1,2-1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso del cuerpo. Eso por lo general se traduce en por lo menos 70 gramos por día de proteína en una dieta keto, aunque esto puede cambiar en relación del peso, la estructura corporal, el nivel de educación física, y la edad. Puedes utilizar nuestra tabla con rangos de proteína para calcular cuánto necesitas tú especialmente. Y para una disertación muchísimo más descriptiva en relación a los requerimientos de proteína, puedes leer nuestra guía fundamentada en evidencias científicas, ¿Cuánta proteína debemos comer?.

Las 3 superiores proteínas vegetarianas

Healthy diet vegan food, veggie protein sources: Tofu, vegan milk, beans, lentils, nuts, soy milk, spinach and seeds. Top view on white table.
  1. Huevo: Tiene dentro proteína de alta definición y simple digestión; brinda colina, que se ha asociado con una mejor funcionalidad cerebral 2 ; es muy versátil y barato. 14 gramos de proteína y 1 gramo de hidratos de carbono en 2 huevos enormes.
  2. Yogur griego: Abundante en proteínas; increíble fuente de calcio, potasio y magnesio; brinda probióticos que son beneficiosos para la salud intestinal y la inmunidad. Tiene 15-20 gramos de proteína y 5-7 gramos de hidratos de carbono por cada 170 gramos (6 onzas).
  3. Semillas de cáñamo: Altas en proteínas; ricas en fibra soluble; fuente considerable de magnesio, potasio y ácidos grasos omega-3. 9 gramos de proteína y 1 gramo de hidratos de carbono netos por cada 28 gramos (1 onza).

Otras increíbles fuentes de proteína keto vegetariana

  • Queso fresco: 20 gramos de proteína y 6 gramos de hidratos de carbono por cada 170 gramos (6 onzas).
  • Queso parmesano y romano: 9-10 gramos de proteína y 1 gramo de hidratos de carbono por cada 28 gramos (1 onza).
  • Queso duro y semiduro (queso cheddar, gouda, provolone, suizo, etc.): 7-8 gramos de proteína y 0,5-1,5 gramos de hidratos de carbono por cada 28 gramos (1 onza).
  • Queso blando (Brie, Camembert, queso feta, queso azul, queso blanco, etc.): 4-6 gramos de proteína y 0-1 gramos de hidratos de carbono por casa 28 gramos (1 onza).
  • Mantequilla de cacahuete o almendra: 7-8 gramos de proteína y 4 gramos de hidratos de carbono netos por cada 32 gramos (2 cucharadas).

Ten presente que además vas a tener reducidas proporciones de proteínas de las verduras. La mayor parte de las verduras ofrecen precisamente 2 gramos de proteína por cada taza.

Sugerimos conseguir proteínas por medio de comestibles reales en vez de proteínas en polvo, barras o revueltos.

¿Y la soya?

Los productos hechos con soya, como el tofu, son una aceptable fuente de proteína para vegetarianos y veganos que siguen una dieta baja en hidratos de carbono. No obstante, a raíz de unos estudios en animales y de probeta, han surgido algunas inquietudes sobre los efectos en la salud de las isoflavonas.

Pero la verdad es que las indagaciones sobre la soya en humanos son principalmente positivas en relación a la seguridad y el peligro de patología.

Aunque no se ve que la soya cause inconvenientes en personas con una utilidad habitual de la tiroides, hay evidencias contradictorias en personas con hipotiroidismo subclínico (también popular como insuficiencia tiroidea leve).

Puede darse la situacion de que las isoflavonas de soya interfieran con la absorción de la hormona de la tiroides si no se consume bastante yodo.

Entonces, es considerable tomar bastante yodo cuando se consume soya, principalmente la gente que tienen hipotiroidismo. La sal yodada, las algas, el marisco y el yogur son buenas fuentes de yodo.

Hoy en dia, aún hay algunas inquietudes sobre el consumo de soya para la gente con inconvenientes de tiroides, de esta forma como los efectos en la salud a la larga de consumir productos ultraprocesados como proteína en polvo y suplementos de soya.

Elegir soya al natural o fermentada (tempeh, natto) tiene la posibilidad de ser una mejor alternativa que otros productos de soya.

Para la gente que desean evadir los productos animales, los resultados positivos de la soya sobrepasan, por bastante, a los peligros. Más allá de que el viable peligro para la funcionalidad tiroides se ve ser muy reducido, la gente que consumen soya comunmente podrían corroborar su funcionalidad tiroidea de manera diaria e integrar fuentes alimentarias ricas en yodo en su dieta.

Opciones proteicas de soya

  • Tofu (extra firme): 19 gramos de proteína y 2 gramos de hidratos de carbono netos por cada 5 onzas (140 gramos)
  • Edamame: 17 gramos de proteína y 5 gramos de hidratos de carbono netos por cada 5 onzas (140 gramos)
  • Tempeh: 20 gramos de proteína y 4 gramos de hidratos de carbono netos por cada 3,5 onzas (100 grams)
  • Natto: 18 gramos de proteína y 9 gramos de hidratos de carbono netos por cada 3,5 onzas (100 gramos)

3. Come 1-3 porciones de verduras muy bajas en hidratos de carbono por lo menos dos ocasiones al día

Hay muchas verduras aptas para la dieta cetogénica que tienen un gusto exquisito, ofrecen una aceptable dosis de fibra y te asisten a agradar tus pretenciones de micronutrientes.

Nuestro top 5 de verduras keto

  1. Espinacas: Ricas en hierro, potasio y magnesio, con 1 gramo de hidratos de carbono netos por parte.
  2. Calabacín: Una aceptable fuente de vitamina B6, vitamina C y potasio, de esta forma como un fantástico sustituto de fideos, con 3 gramos de hidratos de carbono netos por cada parte.
  3. Aguacate: (técnicamente una fruta) Increíble fuente de potasio, magnesio y fibra, con 2 gramos de hidratos de carbono netos por cada parte.
  4. Coles de Bruselas: Ricas en vitamina C, potasio y folato, con 5 gramos de hidratos de carbono netos por cada parte.
  5. Coliflor: Fuente considerable de vitamina C y fibra, una substituta cetogénica especial para el puré de papas y el arroz, con 4 gramos de hidratos de carbono netos por cada parte.

Para conseguir más consejos sobre qué verduras bajas en hidratos de carbono comer, echa una mirada a nuestra guía de verduras bajas en hidratos de carbono.

4. Utiliza aceites saludables para cocinar y/o aderezos para ensaladas

Las grasas saludables tienen un gusto exquisito, mejoran la textura de la comida y te asisten a quedarte saciado por varias horas. Además, son primordiales para una absorción correcta de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Ya que las grasas aportan la mayor parte de las calorías en una dieta cetogénica, es considerable escoger los tipos de grasas más saludables. Los aceites vegetales y de semillas —como el de girasol, el de cártamo, el de maíz y el aceite de canola— son enormemente procesados y se han asociado con la hinchazón.

En su lugar, elige grasas y condimentos keto saludables, como la mantequilla, el ghee, el aceite de coco, el aceite de oliva y el aceite de aguacate para elaborar comidas y ponerle condimientos.

5. Sazona la comida con diferentes hierbas y especias

Cocinar con hierbas y especias puede contribuir a que haya más diversidad en una dieta vegetariana. Además, son una fuente agregada de micronutrientes y ofrecen escasos hidratos de carbono netos. Además de las frecuentes como la albahaca, el romero y la canela, experimenta además con otras que no hayas probado. ¡Quizá vas a descubrir especias que te encanten!

Cómo evadir falta de nutrientes en una dieta vegetariana cetogénica

Los vegetarianos comunmente apelan a legumbres para agradar sus pretenciones del día a día de numerosos micronutrientes. Cuando estos comestibles están limitados, de esta forma como la carne y el pescado, los vegetarianos tienen que asegurarse de consumir proporciones correctas de ácidos grasos omega-3, hierro, calcio, vitamina B12, vitamina D, zinc, potasio y magnesio.

Si sigues nuestro plan de 5 pasos, comes fuentes de proteína vegetariana de excelente calidad y muchas verduras muy bajas en hidratos de carbono, tendrás la posibilidad de vigilar bien el consumo de micronutrientes en una dieta keto vegetariana. Si deseas estar más seguro, comer de manera día tras día una diversidad de los próximos comestibles nutritivos garantizará que le proporcionas al cuerpo la diversidad de micronutrientes que los vegetarianos keto tienen más peligro de tener deficiencias.

Frutos secos y semillas

  • Almendras
  • Semillas de chía
  • Semillas de lino
  • Semillas de cáñamo
  • Semillas de calabaza
  • Nueces
  • Chocolate negro 100 %
  • Cacao sin azúcar

Verduras

  • Alcachofas
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Col rizada
  • Hongos
  • Espinacas
  • Acelgas

Lácteos

  • Yogur griego natural
  • Queso

Frutas

  • Aguacate
  • Aceitunas

Si sigues estos pasos pero no te sientes de manera impecable, te puede ser de asistencia prestar atención a los nutrientes de los cuales puedes tener deficiencias. Haz clic en el enlace ahora para ver el anexo sobre nutrientes particulares que tienen la posibilidad de ser un inconveniente para los vegetarianos keto. Pero ten en cuenta que si te sientes bien y comes distintos comestibles nutritivos, seguramente no poseas que inquietarte de micronutrientes particulares. ¡Simplemente funciona!

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