16 Alimentos Para Comer En Una Dieta Cetogénica

16 Alimentos Para Comer En Una Dieta Cetogénica

16 Alimentos Para Comer En Una Dieta Cetogénica

Los estudios han encontrado que esta dieta muy baja en hidratos de carbono y alta en grasas es eficaz para adelgazar, diabetes y epilepsia (1Fuente creíble, 2Fuente creíble, 3Fuente confiable)

16 Alimentos Para Comer En Una Dieta Cetogénica

Además hay prueba temprana que exhibe que además puede ser bueno para algunos tipos de cáncer, la patología de Alzheimer y otras patologías .

Una dieta cetogénica por lo general limita los hidratos de carbono a 20-50 gramos por día. Más allá de que esto puede parecer un proposito difícil de cumplir, varios comestibles saludables tienen la posibilidad de cuadrar de forma sencilla en esta forma de comer.

Aquí hay 16 comestibles saludables para comer en una dieta cetogénica.

1. mariscos

 

El pescado y el marisco son comestibles muy ceto amigables. El salmón y otros pescados son ricos en vitaminas del complejo B, potasio y selenio, pero básicamente sin hidratos de carbono ( 4 ).

No obstante, los hidratos de carbono en diversos tipos de mariscos varían. Entre otras cosas, en tanto que los camarones y la mayor parte de los cangrejos no tienen dentro hidratos de carbono, otros tipos de mariscos sí ( 5 ).

Más allá de que estos mariscos todavía se tienen la posibilidad de integrar en una dieta cetogénica, es considerable tomar en cuenta estos hidratos de carbono cuando intentas estar dentro de un rango ajustado.

Estos son los recuentos de hidratos de carbono para porciones de 3.5 onzas (100 gramos) de algunos tipos populares de mariscos ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ):

  • Almejas: 5 gramos
  • Mejillones: 7 gramos
  • Pulpo: 4 gramos
  • Ostras: 4 gramos
  • Calamares: 3 gramos

El salmón , las sardinas, la caballa y otros pescados grasos son muy ricos en grasas omega-3, que se encontró que reducen los escenarios de insulina y incrementan la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso y obesidad (11Fuente confiable)

Además, la ingesta recurrente de pescado se ha relacionado con un menor compromiso de patología y una mejor salud psicológica (12Fuente creíble, 13Fuente confiable)

Trata de consumir por lo menos dos porciones de mariscos semanalmente.

RESUMEN:Muchos tipos de mariscos son libres de hidratos de carbono o muy bajos en hidratos de carbono. El pescado y los mariscos además son buenas fuentes de vitaminas, minerales y omega-3.

2. Verduras bajas en hidratos de carbono

Las verduras sin almidón son bajas en calorías y hidratos de carbono, pero altas en varios nutrientes, incluida la vitamina C y numerosos minerales.

Las verduras y otras plantas tienen dentro fibra , que su cuerpo no digiere ni absorbe como otros hidratos de carbono.

Entonces, vea su recuento de hidratos de carbono digeribles (o netos), que es hidratos de carbono totales menos fibra.

La mayor parte de las verduras tienen dentro escasos hidratos de carbono netos . No obstante, consumir una parte de vegetales con almidón como papas, batatas o remolachas podría sobrepasar su límite total de hidratos de carbono para el día.

El recuento neto de hidratos de carbono para las verduras sin almidón varía de menos de 1 gramo por 1 taza de espinacas crudas a 8 gramos por 1 taza de coles de Bruselas cocidas ( 14 , 15 ).

Las verduras además tienen dentro antioxidantes que asisten a asegurar contra los radicales libres, que son moléculas inestables que tienen la posibilidad de provocar inconveniente celular (dieciséisFuente creíble, 17Fuente confiable)

Además, las verduras crucíferas como la col rizada, el brócoli y la coliflor se han relacionado con un menor compromiso de cáncer y patologías del corazón (18 añosFuente creíble, 19Fuente confiable)

Las verduras bajas en hidratos de carbono son increíbles sustitutos de los comestibles ricos en hidratos de carbono. Entre otras cosas, la coliflor se puede utilizar para imitar el arroz o el puré de papas, se tienen la posibilidad de hacer “zoodles” desde calabacín y la calabaza de espagueti es un sustituto natural del espagueti.

RESUMEN:Los hidratos de carbono netos en las verduras sin almidón varían de 1 a 8 gramos por taza. Las verduras son nutritivas, versátiles y tienen la posibilidad de contribuir a achicar el compromiso de patologías.

3. Queso

El queso es a la vez nutritivo y exquisito.

Hay centenares de tipos de queso. Por suerte, todos ellos son muy bajos en hidratos de carbono y altos en grasas , lo que los hace especiales para una dieta cetogénica.

Una onza (28 gramos) de queso cheddar brinda 1 gramo de hidratos de carbono, 7 gramos de proteína y 20% de la IDR para calcio ( 20 ).

El queso es abundante en grasas saturadas, pero no se demostró que aumente el compromiso de patología cardíaca. De hecho, algunos estudios proponen que el queso puede contribuir a asegurar contra las patologías del corazón (21Fuente creíble, 22 ).

El queso además tiene dentro ácido linoleico conjugado , que es una grasa que se ha relacionado con la reducción de grasa y las actualizaciones en la estructura corporal (23Fuente confiable)

Además, comer queso regularmente puede contribuir a achicar la falta de masa muscular y fuerza que sucede con el envejecimiento.

Un estudio de 12 semanas en ancianos descubrió que esos que consumieron 7 onzas (210 gramos) de queso ricotta por día vivieron aumentos en la masa muscular y la fuerza muscular en el lapso del estudio (24Fuente confiable)

RESUMEN:El queso es abundante en proteínas, calcio y ácidos grasos beneficiosos, pero tiene dentro una cantidad mínima de hidratos de carbono. PUBLICIDAD Avisos de Teads

4. aguacates

Los aguacates son espectacularmente saludables.

3.5 onzas (100 gramos), o precisamente la mitad de un aguacate mediano, tienen dentro 9 gramos de hidratos de carbono.

No obstante, 7 de estos son fibra, por lo cual su recuento neto de hidratos de carbono es de solo 2 gramos ( 25 ).

Los aguacates son ricos en numerosas vitaminas y minerales, agregado el potasio, un mineral considerable que bastante gente tienen la posibilidad de no conseguir bastante. Además, una más grande ingesta de potasio puede contribuir a hacer más simple la transición a una dieta cetogénica ( 26 ,27Fuente confiable)

Además, los aguacates tienen la posibilidad de contribuir a hacer mejor los escenarios de colesterol y triglicéridos.

En un estudio, cuando la gente consumieron una dieta alta en aguacates, vivieron una reducción del 22% en el colesterol LDL “malo” y los triglicéridos y un incremento del 11% en el colesterol HDL “bueno” (28Fuente confiable)

RESUMEN:Los aguacates tienen dentro 2 gramos de hidratos de carbono netos por parte y son ricos en fibra y numerosos nutrientes, agregado el potasio. Además, tienen la posibilidad de hacer mejor los marcadores de salud del corazón.

5. Carnes y Aves

La carne y las aves de corral se piensan comestibles básicos en una dieta cetogénica.

Las carnes y aves frescas no tienen dentro hidratos de carbono y contienen grandes cantidades de vitaminas B y numerosos minerales, como potasio, selenio y zinc ( 29 ).

Además son una fuente considerable de proteínas de alta definición , que se demostró que contribuye a proteger la masa muscular a lo largo de una dieta muy baja en hidratos de carbono (30Fuente creíble, 31Fuente confiable)

Un estudio en mujeres superiores descubrió que consumir una dieta alta en carne grasosa condujo a escenarios de colesterol HDL que fueron 8% más altos que en una dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono (21Fuente confiable)

Es preferible seleccionar carne alimentada con pasto , si es viable. Esto se origina por que los animales que comen hierba generan carne con superiores proporciones de grasas omega-3, ácido linoleico conjugado y antioxidantes que la carne de animales alimentados con granos (32Fuente confiable)

RESUMEN:La carne y las aves de corral no tienen dentro hidratos de carbono y contienen grandes cantidades de proteínas de alta definición y numerosos nutrientes. La carne alimentada con pasto es la alternativa más saludable.

6. huevos

Los huevos pertenecen a los comestibles más saludables y versátiles del planeta.

Un huevo grande tiene dentro menos de 1 gramo de hidratos de carbono y menos de 6 gramos de proteína, lo que los transforma en un alimento perfecto para un estilo de vida cetogénico ( 33 ).

Además, se demostró que los huevos causan hormonas que incrementan la sensación de saciedad y mantienen equilibrados los escenarios de azúcar en la sangre, lo que transporta a una ingesta de calorías más baja a lo largo de hasta 24 horas (34Fuente creíble, 35Fuente confiable)

Es considerable comer todo el huevo, dado que la mayor parte de los nutrientes de un huevo están en la yema. Esto tiene dentro los antioxidantes luteína y zeaxantina, que asisten a asegurar la salud ocular (36Fuente confiable)

Aunque las yemas de huevo contienen grandes cantidades de colesterol, consumirlas no eleva los escenarios de colesterol en la sangre en la mayor parte de la gente. De hecho, los huevos parecen cambiar la forma de LDL de una forma que disminuye el compromiso de patología cardíaca (37Fuente confiable)

RESUMEN:Los huevos tienen dentro menos de 1 gramo de hidratos de carbono cada uno y tienen la posibilidad de asistirlo a seguir estando lleno por varias horas. Además son ricos en numerosos nutrientes y tienen la posibilidad de contribuir a asegurar la salud de los ojos y el corazón.

7. aceite de coco

El aceite de coco tiene caracteristicas únicas que lo hacen muy correcto para una dieta cetogénica.

Para comenzar, tiene dentro triglicéridos de cadena media (MCT). En contraste con las grasas de cadena extendida, los MCT son atraídos de manera directa por el hígado y convertidos en cetonas o usados como una fuente ligera de energía.

De hecho, el aceite de coco se ha usado para incrementar los escenarios de cetonas en personas con patología de Alzheimer y otros trastornos del cerebro y el sistema nervioso (38Fuente confiable)

El primordial ácido graso en el aceite de coco es el ácido láurico, una grasa de cadena sutilmente más extendida. Se ha sugerido que la mezcla de MCT y ácido láurico del aceite de coco puede fomentar un nivel sostenido de cetosis (39Fuente creíble, 40Fuente confiable)

Además, el aceite de coco puede contribuir a los mayores obesos a adelgazar y grasa en la panza . En un estudio, los hombres que consumieron 2 medidas de cuchara (30 ml) de aceite de coco por día perdieron 1 pulgada (2.5 cm), en promedio, de sus cinturas sin hacer ningún otro cambio en la dieta (41Fuente creíble, 42Fuente confiable)

Para conseguir más información acerca de cómo añadir aceite de coco a su dieta, lea este artículo . Además puede adquirir online aceite de coco.

RESUMEN:El aceite de coco es abundante en MCT, lo que puede incrementar la producción de cetonas. Además, puede incrementar la tasa metabólica y fomentar la disminución del peso y grasa en la panza. RECURSOS DE LÍNEA DE SALUD Encuentra la dieta correcta para ti con nuestro cuestionario de dieta gratis

 8. Yogur griego natural y queso cottage

El yogur griego puro y el requesón son comestibles saludables y ricos en proteínas.

Más allá de que tienen dentro algunos hidratos de carbono, todavía se tienen la posibilidad de integrar en un estilo de vida cetogénico.

5 onzas (150 gramos) de yogur griego fácil ofrecen 5 gramos de hidratos de carbono y 11 gramos de proteína. Esa proporción de requesón brinda 5 gramos de hidratos de carbono y 18 gramos de proteína ( 43 , 44 ).

Se demostró que el yogur como el requesón asisten a bajar el apetito y promueven sentimientos de saciedad (45Fuente creíble, 46Fuente confiable)

Alguno de los dos hace un sabroso aperitivo por sí solo.

No obstante, los dos además se tienen la posibilidad de unir con nueces picadas, canela y endulzante sin azúcar opcional para un régimen ceto ágil y simple.

RESUMEN:Tanto el yogur griego como el requesón tienen dentro 5 gramos de hidratos de carbono por parte. Los estudios demostraron que asisten a achicar el apetito y promueven la plenitud.

9. aceite de oliva

El aceite de oliva brinda provecho increíbles para tu corazón.

Tiene un contenido elevado de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se encontró que decrece los causantes de compromiso de patología cardíaca en varios estudios (47Fuente creíble, 48Fuente confiable)

Además, el aceite de oliva virgen plus es abundante en antioxidantes populares como fenoles. Estos compuestos protegen todavía más la salud del corazón al bajar la hinchazón y hacer mejor la funcionalidad arterial (49Fuente creíble, 50Fuente confiable)

Como fuente pura de grasa, el aceite de oliva no tiene dentro hidratos de carbono. Es una base perfecto para aderezos para ensaladas y mayonesa saludable .

Gracias a que no es tan permanente como las grasas saturadas a altas temperaturas, es preferible utilizar aceite de oliva para cocinar a fuego retardado o agregarlo a los comestibles luego de que se hayan cocinado. Puedes hallar aceite de oliva online .

RESUMEN:El aceite de oliva virgen plus es abundante en grasas monoinsaturadas y antioxidantes saludables para el corazón. Es perfecto para aderezos para ensaladas, mayonesa y para añadir a los comestibles cocinados.

10. Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son comestibles saludables, ricos en grasas y bajos en hidratos de carbono.

El consumo recurrente de frutos secos se ha relacionado con un menor compromiso de patología cardíaca, algunos tipos de cáncer, depresión y otras patologías crónicas.

Además, los frutos secos y las semillas son ricos en fibra, lo que puede asistirlo a sentirse lleno y a absorber menos calorías generalmente.

Aunque todas las nueces y semillas son bajas en hidratos de carbono netos, la cantidad varía muy entre los diversos tipos.

  • Almendras: 3 gramos de hidratos de carbono netos (6 gramos de hidratos de carbono totales)
  • Nueces de Brasil: 1 gramo de hidratos de carbono netos (3 gramos de hidratos de carbono totales)
  • Anacardos: 8 gramos de hidratos de carbono netos (9 gramos de hidratos de carbono totales)
  • Nueces de macadamia: 2 gramos de hidratos de carbono netos (4 gramos de hidratos de carbono totales)
  • Pacanas: 1 gramo de hidratos de carbono netos (4 gramos de hidratos de carbono totales)
  • Pistachos: 5 gramos de hidratos de carbono netos (8 gramos de hidratos de carbono totales)
  • Nueces: 2 gramos de hidratos de carbono netos (4 gramos de hidratos de carbono totales)
  • Semillas de chía: 1 gramo de hidratos de carbono netos (12 gramos de hidratos de carbono totales)
  • Semillas de lino : 0 gramos de hidratos de carbono netos (8 gramos de hidratos de carbono totales)
  • Semillas de calabaza: 4 gramos de hidratos de carbono netos (5 gramos de hidratos de carbono totales)
  • Semillas de sésamo: 3 gramos de hidratos de carbono netos (7 gramos de hidratos de carbono totales)

RESUMEN:Las nueces y semillas son saludables para el corazón, ricas en fibra y tienen la posibilidad de conducir a un envejecimiento más saludable. Ofrecen 0–8 gramos de hidratos de carbono netos por onza.

11. bayas

La mayor parte de las frutas son muchos altas en hidratos de carbono para integrar en una dieta cetogénica, pero las bayas son una distinción.

Las bayas son bajas en hidratos de carbono y altas en fibra.

De hecho, las frambuesas y las moras tienen dentro tanta fibra como los hidratos de carbono digeribles.

Estas pequeñas frutas están cargadas de antioxidantes que fueron acreditados con la reducción de la hinchazón y la custodia contra la patología (sesenta y cinco Fuente creíble, 66Fuente creíble, 67Fuente confiable)

Aquí están los recuentos de hidratos de carbono para 3.5 onzas (100 gramos) de algunas bayas :

  • Moras: 5 gramos de hidratos de carbono netos (10 gramos de hidratos de carbono totales)
  • Arándanos: 12 gramos de hidratos de carbono netos (14 gramos de hidratos de carbono totales)
  • Frambuesas: 6 gramos de hidratos de carbono netos (12 gramos de hidratos de carbono totales)
  • Fresas: 6 gramos de hidratos de carbono netos (8 gramos de hidratos de carbono totales)

RESUMEN:Las bayas contienen grandes cantidades de nutrientes que tienen la posibilidad de achicar el compromiso de patología. Ofrecen 5–12 gramos de hidratos de carbono netos por parte de 3.5 onzas.

12. mantequilla y crema

La mantequilla y la crema son grasas buenas para integrar en una dieta cetogénica. Cada uno tiene dentro solo reducidas proporciones de hidratos de carbono por parte.

A lo largo de varios años, se suponía que la mantequilla y la crema causaban o contribuían a patologías cardíacas gracias a su contenido elevado de grasas saturadas. No obstante, numerosos estudios enormes demostraron que, para la mayor parte de la gente, las grasas saturadas no están similares con patologías del corazón.

De hecho, algunos estudios proponen que un consumo moderado de lácteos con contenido elevado de grasa probablemente puede achicar el compromiso de ataque cardíaco y incidente cerebrovascular.

Del mismo modo que otros derivados de la leche grasos, la mantequilla y la crema contienen grandes cantidades de ácido linoleico conjugado, el ácido graso que puede fomentar la reducción de grasa.

RESUMEN:La mantequilla y la crema son libres de hidratos de carbono y parecen tener efectos neutrales o beneficiosos sobre la salud del corazón, cuando se consumen con moderación.

13. Fideos Shirataki

Los fideos Shirataki son una espectacular adición a una dieta cetogénica. Puedes encontrarlos online .

Tienen dentro menos de 1 gramo de hidratos de carbono y 5 calorías por parte porque son primordialmente agua.

De hecho, estos fideos están hechos de una fibra viscosa llamada glucomanano, que puede absorber hasta 50 ocasiones su peso en agua.

La fibra viscosa forma un gel que ralentiza el movimiento de los comestibles por medio del tracto digestivo. Esto puede contribuir a bajar el hambre y los picos de azúcar en la sangre, lo que lo realiza bueno para la disminución del peso y el control de la diabetes.

Los fideos Shirataki vienen en una diversidad de formas, que tienen dentro arroz, fettuccine y linguini. Se tienen la posibilidad de sustituir por fideos regulares en toda clase de recetas.

RESUMEN:Los fideos Shirataki tienen dentro menos de 1 gramo de hidratos de carbono por parte. Su fibra viscosa contribuye a ralentizar el movimiento de los comestibles por medio del tracto digestivo, lo que apoya la plenitud y escenarios equilibrados de azúcar en la sangre.

14. aceitunas

Las aceitunas ofrecen los mismos provecho para la salud que el aceite de oliva, solo en forma sólida.

La oleuropeína, el antioxidante primordial que está en las aceitunas, tiene caracteristicas antiinflamatorias y puede asegurar sus células del inconveniente Además, los estudios proponen que el consumo de aceitunas puede contribuir a impedir la pérdida ósea y bajar la presión sanguínea

Las aceitunas difieren en contenido de hidratos de carbono gracias a su tamaño. No obstante, la mitad de sus hidratos de carbono surgen de fibra, por lo cual su contenido de hidratos de carbono digeribles es muy bajo.

Una parte de una onza (28 gramos) de aceitunas tiene dentro 2 gramos de hidratos de carbono totales y 1 gramo de fibra. Esto resulta en un conteo neto de hidratos de carbono de 1 gramo para 7-10 aceitunas, en relación de su tamaño .

RESUMEN:Las aceitunas contienen grandes cantidades de antioxidantes que tienen la posibilidad de contribuir a asegurar la salud del corazón y los huesos. Tienen dentro 1 gramo de hidratos de carbono netos por onza.

15. Café y té sin azúcar

El café y el té son bebidas espectacularmente saludables y sin hidratos de carbono.

Tienen dentro cafeína , lo que incrementa su metabolismo y puede hacer mejor su desempeño físico, estado de alerta y estado de arrojo.

Además, se demostró que los bebedores de café y té tienen un compromiso de manera significativa menor de diabetes. De hecho, esos con la más grande ingesta de café y té tienen el menor compromiso de desarrollar diabetes.

Añadir crema densa al café o al té está bien, pero manténgase distanciado de los cafés y lattes “ligeros”. En la mayoría de los casos, se hacen con leche sin crema y tienen dentro saborizantes ricos en hidratos de carbono.

RESUMEN:El café y el té sin azúcar no tienen dentro hidratos de carbono y tienen la posibilidad de contribuir a incrementar su tasa metabólica, de esta forma como el desempeño físico y mental. Además tienen la posibilidad de achicar su compromiso de diabetes.

16. Chocolate negro y cacao en polvo

El chocolate negro y el cacao son fuentes exquisitas de antioxidantes.

De hecho, el cacao fué llamado una “súper fruta” porque brinda por lo menos tanta actividad antioxidante como algún otra fruta, incluidos los arándanos y las bayas de acai.

El chocolate negro tiene dentro flavanoles, que tienen la posibilidad de achicar el compromiso de patologías del corazón al achicar la presión sanguínea y sostener las arterias sanas.

Increíblemente, el chocolate puede ser parte de una dieta cetogénica. No obstante, es considerable seleccionar chocolate negro que tenga dentro un mínimo de 70% de rígidos de cacao, preferentemente más.

Una onza (28 gramos) de chocolate sin azúcar (100% cacao) tiene 3 gramos de hidratos de carbono netos. La misma proporción de 70–85% de chocolate negro tiene dentro hasta 10 gramos de hidratos de carbono netos.

Puedes hallar chocolate negro y cacao online.

RESUMEN:El chocolate negro tiene dentro de 3 a 10 gramos de hidratos de carbono netos por onza, es abundante en antioxidantes y puede contribuir a achicar el compromiso de patologías cardíacas. La línea de fondo

Se puede utilizar una dieta cetogénica para conseguir la disminución del peso, el control del azúcar en la sangre y otros objetivos relacionados con la salud.

Por suerte, puede integrar una extensa diversidad de comestibles saludables, sabrosos y versátiles que le aceptan mantenerse dentro de su rango períodico de hidratos de carbono.

Para conseguir todos los provecho para la salud de una dieta cetogénica, gaste estos 16 comestibles de manera regular.

 

One thought on “16 Alimentos Para Comer En Una Dieta Cetogénica

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

GANA
MIENTRAS COMPRAS

Gana Dinero Por Comprar Tus Prendas Y Accesorios Favoritos!!

You cannot copy content of this page