Como Combatir El Insomnio
Las adversidades para conciliar el sueño, el despertarse frecuentemente a lo largo de la noche o llevarlo a cabo antes de tiempo previenen a bastante gente reposar las horas primordiales para que su organismo ande bien al día siguiente.
«Todas las estadísticas detallan que una tercer parte de la gente de los países desarrollados duerme mal», enseña el Dr. Eduard Estivill, neurofisiólogo y médico responsable de la Clínica del Sueño Estivill, en el Institut Universitari Quirón Dexeus de Barcelona.
El insomnio y otros inconvenientes de la esfera del sueño pertenecen a los fundamentos más recurrentes de consulta médica. Frente estas ocasiones, lo recurrente es que el médico interrogue al tolerante para comprender las propiedades de su trastorno, detectar las probables causas y tomar medidas para solucionarlo. La educación para la salud y las medidas recomendadas sobre lo que se conoce como «higiene del sueño» son lo primero que hay que hacer para reposar mejor, aunque en determinados casos puede optarse por tratamientos farmacológicos, intervenciones psicológicas y otras terapias.
Respecto al insomnio, el Dr. Estivill subraya que sus causas son muy diversas: «Lo más recurrente es que el estrés y la tensión acumulados a lo largo del día causen inconvenientes para reposar. Esto ha causado que la gente tome una cantidad enorme de medicamentos ansiolíticos e hipnóticos, cuyo consumo, además, ha incrementado bastante recientemente como resultado de la crisis económica y otros problemas».
Recomendaciones para una precisa higiene del sueño
Resumimos las medidas que recopila la Guía de Costumbre Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Principal, con algunos matices aportados por nuestro Dr. Estivill:
- Ir a la cama únicamente cuando se tenga sueño.
- Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, además a lo largo de los últimos días de la semana y las vacaciones.
- Permanecer en la cama el tiempo bastante, ajustándolo a las pretenciones reales de sueño. Achicar el tiempo de permanencia en la cama optimización el sueño y, por el opuesto, mantenerse a lo largo de un largo tiempo en la cama puede ocasionar un sueño fragmentado y rápido.
- Evitar la siesta si dormimos mal. La siesta no debe ser un sustituto del mal reposar. En cambio, es muy aconsejable como complemento de un sueño normal; puede hacerse una siesta luego de comer, con una duración no más grande de 30 minutos.
- Evitar las bebidas que tienen dentro cafeína y teína. Si se toman por la tarde alteran el sueño, inclusive si la persona no lo siente.
- El alcohol y el tabaco, aparte de ser dañinos para la salud, alteran el sueño, por lo cual se sugiere evadir su consumo numerosas horas antes de irse a reposar. Aunque el alcohol es un relajante y puede inducir el sueño, estimula un sueño superficial y poco reparador.
- Es aconsejable hacer ejercicio de manera regular, a lo largo de por lo menos 1 hora al día, con luz del sol, predominantemente por la mañana, y en todo caso por lo menos 4 horas antes de proceder a reposar.
- En la medida de lo viable, sostener el dormitorio a una temperatura interesante y en condiciones en las que no moleste el ruido ni la luz.
- Tanto el hambre como las comidas copiosas tienen la posibilidad de modificar el sueño. Evadir acostarse hasta que hayan pasado 2 horas desde la cena. Si se tiene hambre antes de proceder a reposar, se puede tomar algo rápido (por ejemplo, galletas, leche o queso), pero no se debe tomar chocolate, enormes proporciones de azúcar ni líquidos en exceso. Si uno se despierta en mitad de la noche, no debe comer nada, porque podría empezar a despertarse comunmente a la misma hora sintiendo hambre.
- Evitar hacer en la cama ocupaciones como ver el dispositivo, la tablet, el PC…. La luz que emiten estos gadgets hace una interrupción en la secreción de melatonina, la sustancia que contribuye a reposar. En cambio, puede ser beneficiosa una actividad relajante como leer, escuchar música o la radio. Evadir hacer ejercicio profundo o usar cualquier clase de tecnología en las 2 horas anteriores al sueño nocturno.
- La luz más correcta, a lo largo de las 2 horas anteriores a acostarnos, es la luz naranja, puesto que facilita al cerebro continuar fabricando melatonina.
- No tienen que tomarse medicamentos que no hayan sido antes prescritos por un médico, puesto que podrían agravar el insomnio. El mensaje en este sentido es muy claro: «No automedicarse nunca».
En la situacion de los pacientes superiores, el Dr. Estivill agrega que tienen que tenerse presente, además, otros aspectos:
- Es primordial concienciar a la gente más grande de 65 años de que 6 horas de sueño alcanzan a esa edad. El inconveniente primordial de la gente superiores no es conciliar el sueño, sino el despertar temprano, por lo cual se sugiere que no se vayan a la cama bastante próximamente, puesto que al cabo de 6 horas posiblemente se despierten y no logren reposar más.
- Deben estar en contacto con mucha luz a lo largo de las últimas horas del día, preferentemente con numerosas luces encendidas en el hogar. Si cenan próximamente y se ponen a conocer la tv con poca luz, el organismo empieza a crear melatonina bastante temprano y caen dormidos bastante próximamente. «Es exactamente lo opuesto de lo que se sugiere a esas personas con insomnio a las que les cuesta conciliar el sueño», apunta el Dr. Estivill.